人这一辈子，吃饭是头等大事。可偏偏，很多人最不重视的，就是早餐。
有的人早上忙着赶公交，一杯奶茶就算过关；有的人一醒来没胃口，干脆不吃；还有人吃了，但吃的都是点心、白粥、油条这些东西，看着热乎，其实没什么营养。说到底，早餐这顿饭，很多人压根儿没搞明白它的真正作用。
说得直接点，早餐最该补的，不是碳水，不是油脂，更不是各种花里胡哨的素食，而是蛋白质。最好是那种活性比较高的蛋白质。这听起来可能有点陌生，但咱们慢慢讲，别着急。
人早上起床，身体其实是处于一种“半饥饿”的状态。你上一顿饭是昨天晚上吃的，到第二天早上，肝糖原差不多已经用完了，血糖也开始走下坡路。
这时候，大脑需要能量，肌肉需要修复，内脏也在悄悄工作。如果这时候你只吃点白粥、馒头、或者一片面包，身体接收到的是纯碳水。
血糖一下子上去了，胰岛素也跟着猛一提，然后很快又掉下来。你会觉得怎么才九点就饿了，脑子也不太清醒，干啥都提不起劲儿。这不是你懒，是你没吃对。
高质量的蛋白质能帮大忙。它不像碳水那样升糖快，而是缓慢稳定地释放能量。它是身体建材，是你早上修复细胞、维持激素水平、保持免疫功能的基础。
尤其是中老年人，肌肉流失得快，要是不早上补上点蛋白质，一天下来就像气球漏了气，人越来越没精神。
说到这，有人可能问了，什么叫“高活性蛋白质”？就是那些结构完整、容易被身体吸收利用的蛋白质。最典型的，比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆浆，尤其是鸡蛋，简直是早餐里的黄金。
鸡蛋的蛋白质吸收率可以达到94%以上，而且氨基酸组成跟人体的需求非常接近。早上一颗水煮蛋，几乎就能顶得上一大碗粥的营养。
牛奶也不错，乳清蛋白和酪蛋白都能被身体很好地利用。如果你肠胃不耐受乳糖，可以试试低乳糖或者豆奶也是可以的。但要豆浆虽然是植物蛋白，质量略逊一些，但胜在温和，对肠胃刺激小。
这里说个比喻，蛋白质就像是盖房子的钢筋水泥，碳水就像是油漆刷子。你光刷漆不打地基，房子能牢吗？
早上不吃蛋白质，不只是影响精力，还会让身体慢慢出问题。比如说，肌肉量下降，基础代谢跟着降低，人容易发胖；免疫力也会变差，容易感冒、疲劳，甚至睡一觉起来脖子痛、腰不舒服，可能都是身体缺少修复原料的信号。
还有人说，我早上吃得清淡点，中午晚点吃点好的不行吗？其实不行。清华大学的一项研究发现，人体在一天当中合成蛋白质的能力，在早上是最强的。
你错过了这个窗口期，晚上吃再多也吸收得不如早上。一日三餐里，早餐才是补蛋白的黄金时段。
再说个更实际的事。有些人早上不吃蛋白质，结果到了十点多，饿得不行，就开始吃零食、喝饮料、点外卖。
这样一来，整天的热量就容易超标，血糖也反复波动，时间长了，胰岛素抵抗就容易找上门。尤其是那些本来血糖就有点偏高的中年人，早餐吃得对，可能比吃药还管用。
那是不是说早餐只吃蛋白质就够了？当然也不是。你可以搭配点粗粮、蔬菜，补点碳水和纤维，但要蛋白质得是主角。
比如一碗燕麦+煎蛋+一杯牛奶，就是非常好的搭配。或者豆浆配全麦面包+鸡蛋，也挺不错。但要注意，面包别选那种白得发亮的软面包，里面糖分高、油脂多，营养价值不大。
有些人问，那高活性蛋白质是不是吃得越多越好？也不是。人体每天每公斤体重大概需要1克左右的蛋白质，如果你是60公斤的人，一天差不多60克就够了。
早上吃个20克左右，是比较合适的。像一个鸡蛋大约6克，200毫升牛奶大概7克，再加点豆腐、坚果，就差不多了。
特别提醒一下，有些人早餐爱喝豆浆，但不吃别的东西，这样蛋白质其实不够。豆浆的蛋白质含量其实没有想象中那么高，而且是植物蛋白，吸收率比鸡蛋、牛奶要低一点。你可以豆浆加鸡蛋，组合起来就很不错。
要注意早餐的时间。太早太晚都不太好。一般建议起床后半小时内吃最好，胃肠功能刚刚启动，既能帮助吸收，也不容易反酸。
如果实在赶时间，也可以准备点方便的高蛋白食物，比如全蛋粉冲剂、即食鸡胸肉、蛋白棒，不过要注意看配料表，别买那些糖一大堆的“伪健康食品”。
现在还有个误区，有人觉得“植物蛋白更健康”。其实这话一半对一半错。植物蛋白确实脂肪含量低，但氨基酸种类往往不全，人体利用率没那么高。
所以说，动物蛋白和植物蛋白搭配吃，是最聪明的做法。比如鸡蛋+豆浆、牛奶+坚果，这样一来，既补充了高活性蛋白，又兼顾了健康。
有时候，身体的信号是很诚实的。你早上吃了高蛋白的早餐，一上午都精神倍儿棒，肚子也不乱叫，注意力也集中得多。反过来，如果你总是觉得上午没劲、犯困、心慌，那就说明你早餐吃得太寒碜了。
还有一些人，年纪大了，牙口不好，就觉得吃蛋白质麻烦。其实可以换成蒸蛋羹、牛奶、豆腐脑这类软食，不用非得嚼肉。现在市面上还有一些专门给老年人设计的蛋白粉，但买之前最好咨询医生，不要盲目跟风。
说到底，早餐是不是花哨不重要，重要的是它能不能给你提供足够的优质蛋白质。哪怕就是一个鸡蛋、一杯牛奶，也比一堆油条、蛋糕强太多了。身体是自己的，别等到出了毛病才开始回头看吃的东西。
现在很多年轻人追求精致生活，早上非得吃个沙拉、喝个咖啡才叫高级。其实你要是连蛋白质都没补上，那这顿早餐也只是“看上去很美”。真正对身体有用的早餐，一定是有蛋白质撑腰的早餐，不是靠颜色、摆盘和滤镜。
最后再啰嗦一句，身体就像一台机器，你早上不加好油、不换好零件，开一天车迟早出故障。吃饭这事，说难也难，说简单也简单。只要记住一句话：早餐的目的只有一个，就是补充蛋白质，而且要吃对，吃够，吃得好。
参考文献：
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［2］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）[M].北京:人民卫生出版社,2022.
［3］王晓君,杨文.早餐营养质量与认知功能的关系研究[J].中国学校卫生,2023,44(9):1324-1328.
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